Posiciones repetitivas y de poco movimiento durante largo tiempo impiden una buena circulación de la sangre y aumentan las probabilidades de contracturas. 18 ejercicios le ayudarán a estirarse de vez en cuando en su oficina o mientras conduce.
Por Erick Reyes / Fotografías: César Moreira / Instructor: Eduardo Ramos Pruna / Modelo: Jennifer Sibaja Fajardo / Locación: Fin Gym.
Ejercicios para la cabeza
1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que la barbilla quede casi en la misma dirección de su hombro. Ayúdese con la mano contraria, sostenga por 15 segundos y repita hacia el lado contrario.
2. Incline su cabeza hacia atrás. Permanezca en esta posición por 15 segundos aproximadamente, empujando su barbilla hacia arriba con los dedos pulgares.
3. Incline su cabeza hacia abajo ayudándose con ambas manos entrelazadas por la parte de atrás de la cabeza. Estos movimientos deben ser lentos y suaves hasta alcanzar el punto máximo.
4. Flexione su cabeza hacia un costado. Sostenga durante 15 segundos y cambie de lado. Este ejercicio puede realizarlo también cuando se encuentre en un congestionamiento vehicular.
Ejercicios para el tren superior (hombros, brazos y manos)
5. Brazo extendido al frente. Este es un efectivo estiramiento para relajar la muñeca y el antebrazo. Hágalo dos veces con cada brazo durante 15 segundos hacia arriba y otro tanto en posición inversa.
6. Nos tocamos con la mano izquierda el hombro derecho, cruzando el brazo contrario de la forma que se observa en la fotografía. El tronco debe mantenerse en la posición inicial, sin girar mucho hacia el costado.
7. Flexión de brazo izquierdo por detrás de la cabeza tratando de tocar el hombro contrario y con la mano derecha sobre la articulación del codo, que a su vez puede tirar o atraer hacia la parte interna suave y lentamente. Sostenga durante 15 segundos y cambie de posición.
8. Entrelazamos los dedos de las manos al frente, a la altura de los hombros. Luego, extendemos los brazos hacia arriba, dejando las palmas de las manos mirando hacia arriba.
Ejercicios para tren inferior (tronco, cadera, piernas y pies)
9. Inicie con su mano izquierda en la cintura y la derecha normal. Inclínese lentamente de costado hasta tocar la parte externa de su rodilla. Mantenga esa posición 15 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
10. Piernas lo más separadas posible. Incline el tronco y toque ambos tobillos a la vez. Cuente 15 segundos y suba lentamente hasta la posición inicial.
11.Piernas separadas e inclinación de tronco hacia una pierna con ambas manos. Luego repite al lado contrario. Es un estiramiento muy efectivo para personas que pasan mucho rato sentadas.
12. Piernas un poco más allá del ancho de los hombros y cuerpo tirado hacia atrás, con leve flexión de rodillas. Idóneo para músculos de la espalda baja.
13. Elevación de pierna al frente con manos entrelazadas. Lleve la pierna lo más que pueda hacia su pecho y sostenga durante 15 segundos.
14. Flexión de pierna hacia atrás. Con la mano del mismo lado intenta pegar el talón en el glúteo izquierdo, de modo que no sea un movimiento cruzado. Sostiene 15 segundos y cambia a la otra pierna.
15. Con la pierna izquierda ligeramente atrás, gire el tobillo hacia la parte interna y deja caer ligeramente el peso sobre dicha articulación, para lograr un mejor estiramiento.
16. Piernas en posición de paso, derecha adelante e izquierda atrás con ligera inclinación del tronco hacia el frente. Flexione lentamente la pierna derecha hasta el límite de movimiento permitido sin que ambas plantas del pie dejen de tocar completamente el suelo. En el punto máximo punto de flexión sostenga 15 segundos y cambie de pierna.
17. Piernas unidas con ambas manos y con flexión total del tronco trate de tocar la punta de sus pies sin flexionar las rodillas. Al subir a la posición original hágalo lentamente para evitar mareos.
18. Piernas unidas, con manos entrelazadas e inversión de las muñecas (palmas de las manos hacia arriba). Haga extensión completa empezando de abajo hacia arriba. Tobillos o puntitas de pie, rodillas completamente extendidas y brazos lo más arriba que pueda con inversión de muñecas en manos entrelazadas. Inhale profundamente por la nariz, expulse el aire por la boca y sostenga 15 segundos.
