80% de los casos de problemas cardíacos, derrames, diabetes y uno de cada tres cánceres podrían evitarse con ciertos hábitos saludables, como no fumar, hacer ejercicio y tener una buena alimentación.

Por Carolyn Hernández

Es importante iniciar desde la infancia a desarrollar hábitos saludables, como comer sano y realizar actividad física, ya que las enfermedades están apareciendo más tempranamente en la población por no cuidar la alimentación y pasar mucho tiempo sin moverse, en los hogares o sitios de estudio o trabajo. “Se deben incluir todas las generaciones en estos buenos hábitos, desde los pequeños hasta el adulto mayor, ya que todos se benefician con mejores años vividos. Las dietas altas en azúcar, grasas malas y sal, la disminución de la actividad física y el aumento del sedentarismo (tiempo sentado) y el fumado son responsables de más del 50% de las muertes a nivel mundial”, comenta Thelma Sánchez, médica especialista en cardiología.

El corazón puede tener factores protectores, que son una buena alimentación, moverse, tener el colesterol bueno alto (HDL), tener pulsaciones bajas o sea, un corazón más eficiente y una buena condición física que evita padecer del corazón y muchos tipos de cáncer.

Pilares de lo saludable

La cardióloga del Hospital CIMA señala que existen tres pilares del estilo de vida saludable:

1. Alimentación cardiosaludable

Es aquella que no daña o enferma el organismo, pero que además reduce el riesgo de tener problemas cardíacos o cerebrales en un porcentaje importante. Por el contrario, si se opta por tener una mala alimentación, se puede tener una calidad de vida deteriorada con muchas enfermedades que se pudieron prevenir y también vivir menos años.

75% de las personas que han sufrido un infarto tienen sobrepeso u obesidad. Para disminuir el riesgo se debe bajar el porcentaje de grasa corporal, que es el causante del daño a las arterias, de forma gradual; es decir, no perder más de 1 kg a la semana para no quemar el músculo.

Es vital la calidad de los alimentos que nutran el cuerpo, evitar calorías vacías e ingerir alimentos bajos en grasas malas, carbohidratos simples y sal. Hay que ponerle cuidado también a la técnica de cocción. Prefiera al vapor o a la plancha.

2. Actividad física y ejercicio

El ejercicio ayuda a prevenir al menos cuarenta enfermedades. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico moderado (cardio) al menos 150 minutos a la semana o sea, unos 30 minutos cinco veces a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular, balance, flexibilidad y coordinación por lo menos dos veces por semana.

Si hace ejercicio, puede disminuir en 50% el riesgo de tener problemas cardíacos y muchos tipos de cáncer. Además, logra múltiples beneficios, como tener más energía, resfriarse menos, mejorar la digestión, dormir mejor, mantener o perder peso y vivir más años.

3. Sedentarismo (tiempo inactivo)

El tiempo diario sedentario (viendo TV o computadora o tiempo sentado haciendo actividades de entretenimiento) aumenta el riesgo de morir por problemas cardíacos, cáncer o diabetes. Inclusive las personas que hacen ejercicio y después pasan más de ocho horas sentadas disminuyen el beneficio de la actividad física en 15%. Al pasar el tiempo viendo TV a menos de dos horas diarias, vivirá unos 3,5 años más.

En nuestras manos está cuidar, mejorar o mantener la salud del corazón. Es mejor prevenir que curar y nunca es muy tarde o demasiado temprano para adquirir hábitos saludables. El estilo de vida saludable debe mantenerse también si recibe tratamiento médico, ya que le ayudará a controlar mejor su enfermedad.

Recomendaciones para un corazón saludable

• Aumentar la ingesta de fibra (verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, pan y pasta integral).
• Incluir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (nueces, pescados como sardina, atún, salmón, trucha) y Omega 6 (frutos secos, cereales integrales, aguacate, soja, etc).
• Comer habitualmente al menos cinco porciones al día de frutas, verduras o legumbres.
• No saltar el desayuno.
• Limitar el consumo de carne roja y embutidos.
• Evitar la leche y los lácteos enteros, chocolate, natilla, mayonesa, salsas ricas en grasa, mantequilla, repostería.
• Disminuir el uso de la sal (utilizar especias, condimentos y hierbas aromáticas).
• No fumar.
• Realizar actividad física, ejercicio o deporte de forma regular y mantener el peso adecuado para la salud.
• Moverse, no pasar más de 1 hora sin ponerse de pie o hacer algunos estiramientos.
• Limitar el consumo de alcohol a dos copas por día para hombres y una copa para mujeres si se tiene un estilo de vida saludable que incluye hacer ejercicio aeróbico al menos 150 minutos a la semana.
• Chequeo médico preventivo al menos 1 vez al año
• Conocer los números de presión arterial, colesterol, glicemia, composición corporal (porcentaje de grasa y músculo) y si se tiene un peso saludable
• No creer en soluciones rápidas o milagrosas. Buscar asesoría de expertos en salud, nutrición o ejercicio.