Una importante medida que se debe adoptar para prevenir una caída del rendimiento es la ingesta de líquidos. Cuando te entrenas intensamente o juegas un partido de fútbol, sudas. Por lo tanto, debes compensar la pérdida de fluidos (se llama rehidratación).

La pérdida de fluidos depende también de las condiciones meteorológicas. Con el calor se suda mucho más: en un día caluroso, la pérdida por el sudor puede llegar a tres litros, mientras que en un día frío puede ser muy escasa. Debes beber lo suficiente para compensar dicha pérdida.

¿Qué se puede beber?
Bebe agua o bebidas isotónicas, pues ayudan a controlar la deshidratación. Diluye los zumos de fruta en agua. Las bebidas isotónicas contienen hidratos de carbono. La energía que proporcionan te ayudará en sesiones de entrenamiento largas o durante los partidos. También son beneficiosas después de una sesión, cuando no tienes hambre pero necesitas recuperar líquidos y reservas de energía.

¿Cuánto hay que beber?
Intenta beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso que hayas perdido en el entrenamiento o en los partidos. Esta medida forma parte de tu preparación para la próxima sesión. Tienes que llegar a ser consciente del sudor que pierdes y del líquido que necesitas para ajustar la rutina de bebidas.

Observa el color de la orina…

¿parece

• limonada? = está bien
• zumo de manzana? = bebe más

Cuando el color de la orina se oscurece es posible que no estés bebiendo lo suficiente.

Unas ganas de orinar menos frecuentes de lo normal pueden ser síntoma de deshidratación.

¿Cuándo hay que beber?
Cuando haga calor, bebe unos 500 ml entre 60 y 90 minutos antes de que empiece el partido. Durante los entrenamientos intenta encontrar momentos para beber. Organiza con el equipo pausas o coloca bebidas junto a la línea de banda cuando juegues un partido. Tras una sesión o un partido, bebe para recuperar las reservas de líquidos.

Para más información, consulta el pdf “Nutrición para el fútbol” (páginas 25-27) 

Referencia:
– Declaración de Consenso: Nutrición para el fútbol: Congreso de Consenso FIFA/F-MARC.
– Journal of Sports Sciences 2006; 24(7): 663-664; y artículos del suplemento “Nutrition and football”

Fuente: http://es.fifa.com/aboutfifa/footballdevelopment/medical/playershealth/food/hydration.html