Este método de acondicionamiento ayuda con el desempeño del deportista y además, le da importancia a la movilidad de articulaciones, respiración y recuperación adecuada antes, durante y después del ejercicio.

Por Carolyn Hernández/ instructor: Sebastián Sáenz/ modelo: Ingrid Roldán/ locación: Complejo Furati, Gimnasio by Ingrid Roldán/ fotografía: César Moreira.

Los ejercicios están ordenados de un grado de dificultad fácil hasta un grado de dificultad difícil.

Ejercicio 1

Quad press basic

Las rodillas y brazos se abren a 45 grados. Seguido baja y sube manteniendo el abdomen siempre activado. Las caderas y los hombros debe tenerlos a la misma altura.

Quad press forward ellipse

La posición es igual que el ejercicio anterior solamente que debe empezar un poco inclinado hacía atrás para que realice el movimiento hacia delante. Ese movimiento debe de ser continuo circular, para que suba y baje.

 Quad press hopping

El inicio es igual al primero solo que se va despegar del piso un poco. Trabajará con la misma elasticidad para que baje y tome el impulso para brincar. Debe mantener los hombros y la cadera a la misma altura, ya sea que esté en el aire o en el piso.

 

Quad press clapping

La técnica es igual al ejercicio anterior, solamente que debe aplaudir tanto con las manos y los pies en el momento de brincar.

 Ejercicio 2

Con este ejercicio fortalecerá el abdomen extendiéndolo contra la gravedad. Para que llegue a esa posición debe generar una fuerza de abdomen y de cadera para que logre mantenerlo.

Lo importante de estos ejercicios es que la columna ruede y no se golpeé la cadera o la espalda en el suelo.

Spinal Rock

Spinal rock pike

Spinal rock straddle

Spinal rock knee drop

Ejercicio 3

Jump up

Lo que se busca es activar el abdomen. Posiciónese debajo del tubo para que pueda agarrar impulso para brincar. No debe ni subir ni bajar en este ejercicio.

 

Commando

El siguiente debe poner una mano adelante y otra atrás (se llama comando) para subir. Suba  y lleve la cabeza del lado de la mano que tiene adelante. Cambiar de mano.

Chin up

Con las palmas de la manos ubicadas al ancho de los hombros puestas de la forma contraria al jump up. Suba completamente con los codos hacías las costillas. El abdomen debe estar activado.

Pull up

Es igual al ejercicio anterior solamente que les dan vuelta a las manos.

 

Ejercicio 4

El principal objetivo es que aprenda a mantener las caderas basculadas hacia delante, de esa manera tendrá el abdomen activado, es decir, va a estar haciendo un abdominal en todo el movimiento, además de estar involucrando la fuerza de pecho, hombros y brazos.

Plank pull Knee

En el primer movimiento, las rodillas debe mantenerlas pegadas al piso por lo que va a ser que el movimiento le sea un poco más fácil para subir y bajar.

 

 

Plank pull con asistencia de rodilla

Debe empezar con las rodillas en el piso para que luego se despeguen cuando se vaya hacia delante. Al devolverse vuelve a poner las rodillas en el piso para apoyarse al regreso.

 

 

Plank pull

En el tercero, las rodillas no tocan el piso en ningún momento. Debe iniciar con las rodillas como en cuclillas pero sin tocar el suelo y las manos deben estar listas para ir hacía adelante. Los codos deben estar en dirección hacía las costillas y no abiertos. Se devuelve con la fuerza del abdomen hacía atrás.

 

 

 

Swinng plank

Inicie con las rodillas juntas en posición lateral, debe ir hacia adelante hasta que quede en una posición plank, en la cual solo manos y pies tengan contacto con el suelo. Seguido regresar al lado opuesto.

 

 

 

Tome en cuenta

Si mantiene una buena combinación con los siguientes tres puntos va a tener una buena técnica con un buen nivel exigencia, sin que sea excesivo y con un nivel de dolor nulo o mínimo. Esta combinación hará que disminuya drásticamente la posibilidad de lesiones.

• Nivel de técnica: siendo 1 la peor técnica y siendo técnica 10 perfecta. Ese factor debe de ser un 7 a un 8 (técnica buena o muy buena).
• Cansancio: siendo 1 está tranquilo y 10 está con calambres y agotado. El nivel de cansancio debe de ser 5 o 6, es decir la exigencia no debe llevarlo al agotamiento.
• Nivel de dolor: siendo 1 no hay molestia de ningún tipo y siendo 10 el dolor intenso e insoportable. El nivel de dolor debe de ser máximo de 2 o 3. Puede doler el músculo que se está trabajando pero no una parte del cuerpo como un tobillo o la