Desarrollar hábitos saludables no es tan confuso o ni restrictivo, como piensas. La clave es comer menos alimentos procesados y más de origen vegetal

Por El Salvador 

A continuación encontrarás algunos pasos sencillos para lograr nutrirte sin mucha complicación:

1. Consume alimentos variados

Al tener una mayor variedad de opciones no sólo dentro de los diferentes grupos de alimentos, sino también dentro de cada uno de ellos, nos aseguramos de completar la ingesta de nutrientes y sustancias que ayudan a nuestra salud en general.

2. Ojo con las porciones

Durante los últimos años las porciones han variado drásticamente, llevándonos a consumir muchas más calorías de lo esperado en lo que consideramos una ‘porción’ o ‘ración’ normal. Revisa las etiquetas nutricionales y considera que algunos paquetes incluyen más de una porción por lo que tienes que multiplicar toda la tabla nutricional – calorías, grasa, azúcares, sodio, etc. – por el número de porciones indicado.

3. 5 porciones de frutas y vegetales diarias

Asegúrate de consumir por lo menos 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas dentro de una ingesta de 2,000 calorías diarias. Si consumes menos calorías diarias, disminuye a una porción de fruta, y si consumes más calorías aumenta tu porción de vegetales. Recuerda incluir opciones de todos los colores, especialmente verde, rojo, naranja y morado. La fibra y otros compuestos presentes en las frutas y vegetales nos ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles tales como el cáncer; a regular nuestros niveles de azúcar en sangre, y a mejorar nuestro nivel de colesterol bueno, el “HDL”.

4. Consume más granos enteros

Por lo menos la mitad de tu consumo de granos diario debería ser de granos enteros (o tubérculos) como: frijoles, lentejas, quinoa, papa o camote, entre otros. Estas opciones nos aseguran un menor índice glicémico y por lo tanto un mejor control de nuestra glucosa o azúcar en sangre. Si compras productos empacados evita productos que tengan listado como parte de sus ingredientes: ‘harina de trigo’, ‘harina refinada’, ‘harina fortificada’.

5. Mariscos y frutos secos

Los pescados altos en ácidos grasos esenciales, los frutos secos –almendras, nueces, macadamias, pistachos – el aguacate, y los aceites vegetales, son fuente de grasas insaturadas. Diversos estudios han demostrado que a pesar de ser fuentes altas en calorías, este tipo de alimentos promueven no solo una mejor salud cardiovascular, sino también una mayor pérdida de peso ya que nos ayudan a estar satisfechos por más tiempo.

6. Semillas, semillas y más semillas

Agrega semillas de sésamo, chan, linaza, calabaza, girasol e incluso de sandía, entre otras. Estas son excelente fuente de fitonutrientes o fitoquímicos, sustancias que actúan como antioxidantes, pueden ayudar a desintoxicar nuestro cuerpo, fortalecen nuestro sistema inmune entre otras funciones que protegen nuestro cuerpo.

7. Colesterol ¿bueno o malo?

Cada vez más estudios demuestran que el colesterol presente en alimentos que consumimos, no tiene el mismo efecto en nuestro colesterol total en sangre como se esperaba. Inciden más factores hereditarios, estrés y la falta de actividad física. No elimines de tu alimentación productos nutritivos como camarones y huevo, pero si limita el consumo de lácteos altos en grasa como quesos, crema y leche entera.

8. Mantén el sodio bajo y el potasio alto

El exceso de sodio o sal en nuestros alimentos afecta de una manera negativa nuestra presión arterial y genera efectos secundarios negativos. Todos deberíamos limitar nuestro consumo de sodio a 2,300 mg al día, que equivale a una cucharadita de sal diaria como máximo. Toma en consideración que la mayoría de productos empacados ya tienen sodio agregado, no cuides sólo la cantidad de sal agregada en la cocina o en la mesa. Prefiere especies como orégano, clavos de olor, jengibre, cúrcuma, comino y paprika ya que aportan sabor y sus beneficios nutricionales. A la vez, incrementa tu consumo de potasio, ya que ayuda a disminuir la presión arterial. Algunos alimentos altos en potasio son los cítricos, bananos, papas, frijoles y yogur.

9. Cuida tu consumo de calcio y vitamina D

Estos dos nutrientes son vitales para nuestra salud ósea. Obtén tu calcio de: productos lácteos bajos en grasa, de vegetales verdes, almendras, higos, naranja y salmón. La principal fuente de vitamina D son los rayos del sol, pero puedes encontrarla en alimentos fortificados como jugos de naranja, leche de soya, algunos cereales, en el hígado de res, quesos, yema de huevo y pescados altos en ácidos grasos como el atún, salmón y la macarela.

10. Alimentos y bebidas fermentadas

Todos los alimentos y bebidas fermentadas como: miso, kimchi, repollo agrio, kéfir, kombucha y pepinillos, son altos en probióticos o bacterias buenas para nuestra salud gastrointestinal. Además, la mayoría de alimentos fermentados son más nutritivos y fáciles de digerir, ya que las bacterias han iniciado la digestión por nosotros. Otros grandes beneficios de la fermentación es que promueve la modulación del sistema inmunológico – aproximadamente el 70% de nuestras defensas están en el intestino y aumenta la presencia de vitaminas importantes como las del complejo B y K2.