Si no eres de los que acostumbra a hidratarte durante el entrenamiento tienes que hacerlo al final

Por BBC Mundo

Un entrenamiento físico en el deporte no termina cuando se deja de correr o se termina la rutina que se estaba realizando y ese es el primer gran error que se que comete al hacer ejercicio. De allí es que luego surgen otra serie de costumbres que sea por tiempo, por desconocimiento o simplemente por dejadez condicionan los beneficios obtenidos durante lo actividad física.

Es por eso que,con la ayuda de Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva y fitness Alto Rendimiento en España, se elaboró una lista sobre las peores cosas que se hacen o se dejan de hacer después del ejercicio. Y agregamos una que, aunque se podría pensar no se debe hacer, ofrece algunos beneficios al organismo.

NO ESTIRAR

El problema principal es que después de la intensidad de un ejercicio es importante regresarlo a la calma, lo que «es imprescindible para relajar los músculos y para estabilizar todo el sistema cardiorrespiratorio», alertó el profesor español.

«Esto consiste básicamente en unos ejercicios de estiramiento muy suaves, los que llamamos estiramientos en descarga, que son a muy baja intensidad», explica.

«Lo mejor es hacerlos de una manera para que haya la mínima tensión muscular, durante unos 15 a 20 segundos por estiramiento y no más de dos por músculo».

NO DUCHARSE

Más allá del aspecto higiénico y social, ducharse después de hacer ejercicios cumple una función específica que beneficia al organismo.

«Principalmente estimula la circulación sanguínea, congestiona la masa muscular, tonifica la piel y ayuda con la lipólisis, que es un proceso metabólico en el que se logra quemar los lípidos ya que hay un cambio de temperatura muy brusco y el cuerpo acelera el metabolismo para intentar dar calor», cuenta Marco, quien recomienda que se haga con agua fría.

Si una persona no soporta el agua fría se puede comenzar con agua caliente o tibia, que permite que se abran los poros y se eliminen las toxinas, pero luego es recomendable tratar de aguantar y pasar al agua fría.

CAER EN LA TENTACIÓN DEL SOFÁ

Recientemente se publicó en BBC Mundo los resultados de un estudio que sugiere que una rutina de ejercicios, por más vigorosa que sea, no logra contrarrestar el efecto negativo que produce el estar sentado por mucho tiempo, dejando latente el riesgo de sufrir enfermedades en el corazón o muerte prematura.

Y lo mejor para ello es resistirse a las ganas de echarse en el sofá después de un duro entrenamiento.

«Es contraproducente para el cuerpo un cambio tan drástico de pasar de estar muy activo a estar detenido de golpe. Es bueno mantener un mínimo de actividad para que se vaya calmando poco a poco», dijo en el entrenador del centro Alto Rendimiento.

«Al cuerpo hay que desacelerarlo progresivamente y para ello es mejor mantenerlo activo, aunque sea con un mínimo de intensidad».

NO ABRIGARSE

La gente cuando siente el calor que produce el esfuerzo físico no se abriga lo suficiente o lo deja para después.

Pero eso puede afectar el organismo, que está trabajando para recuperarse del esfuerzo realizado y estaría con las defensas bajas para evitar contagios o enfermedades.

Lo mejor es estar abrigado para mantener el calor corporal e ir enfriando el cuerpo mientras se va realizando el calentamiento.

NO HIDRATARSE

Si no eres de los que acostumbra a hidratarte durante el entrenamiento tienes que hacerlo al final, aunque lo recomendable es tener una fórmula de hidratación para antes, durante y post ejercicio.

«Básicamente es con agua, o con una bebida isotónica que tranquilamente te la puedes preparar en casa», sugirió el profesor de ciencia deportiva, quien compartió su receta.

«Tres cuartos de litro de agua, una cucharada sopera de bicarbonato de sodio, una cuchara sopera de azúcar moreno y el jugo de una naranja o de un limón para darle sabor», explicó.

Lo que es importante es no confundir las bebidas isotónicas con las energéticas que van a base de taurina o guaraná y sirven más como estimulantes que para relajar.

«Lo que hacen es activar el organismo y si lo que pretendemos con una vuelta a la calma es normalizar los niveles fisiológicos, con este tipo de bebidas no lo vas a conseguir».

OLVIDARSE DE LA ALIMENTACIÓN

Además de hidratarse, las personas necesitan recargar los depósitos de glucógenos para reponer la energía perdida y de proteínas para reparar lo antes posible las microrroturas que se producen a nivel muscular.

Aunque esto último es algo que se puede hacer a través de los batidos de proteínas, lo más común es que sea a través de la alimentación.

El hacer una hora de ejercicios no da luz verde para comer cualquier cosa y mucho menos hacerlo recién finalizada la actividad física.

La proteína, por ejemplo, se debe consumir la de absorción rápida «para aprovechar que el músculo está congestionado, que está más contraído y tiene más riego sanguíneo».»Así puede llegar ese aporte de proteína un poco más rápido de lo habitual».

Entre los tipos de alimento que tienen este tipo de proteína se encuentran el suero, el atún y la soja.

En cuanto a los almacenes de glucógeno, que es de donde sale la energía principal para el trabajo muscular, «se recomienda que sea con un tipo de alimento de carbohidrato que sea de absorción media o lenta, como por ejemplo el arroz, la pasta o cereales».

«Aunque en poca cantidad, ya que se trata simplemente de recargar», aclara Juan Francisco Marco.

«El tipo de carbohidratos de absorción rápida no le da al cuerpo tiempo suficiente de asimilarlos», explicó.

«Por un lado estás recuperando, recargando las reservas, pero por el otro se acumula el exceso que el organismo no puede controlar y se acumula la grasa. Lo que hay que evitar son la frutas, los azúcares comunes o los lácteos, pero en definitiva se trata de moderación y nada de exceso.

PROHIBIDO FUMAR…

Puede que sea evidente, pero muchas personas todavía lo hacen y buscan un cigarrillo apenas terminan la actividad física como un hábito de relajación.

El problema es que si fumar es de por sí dañino, su efecto se multiplica «porque todo lo que es el sistema respiratorio está más abierto y todo lo tóxico que aporta el tabaco entra con más facilidad a los pulmones y el organismo».

… PERO NO TOMAR

Es algo que se viene repitiendo en varios estudios y simposios desde hace algunos años, y es que la cerveza tiene un perfil «excelente» para conseguir una hidratación eficaz del organismo después del ejercicio físico.

Así lo considera el cardiólogo español Juan Antonio Corbalán, especialista en fisiología del ejercicio y exjugador de baloncesto profesional.

«El bajo contenido alcohólico de esta bebida es absolutamente compatible con el rendimiento deportivo de alto nivel», explicó Corbalán, quien agregó que con la cerveza se pueden reponer minerales, antioxidantes, vitaminas del grupo B y aminoácidos».

«Una cerveza es un buen recuperador», ratificó Marco, «pero está claro que su consumo tiene que ser con moderación porque después de dos ya se comienzan a sentir los efectos del alcohol».