La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y calorías gastadas.

Por Carolyn Hernández

“Para perder peso primero hay que entender cómo funciona el metabolismo, tener una dieta adecuada o buenos hábitos alimenticios y mantenerse activo. Una dieta adecuada consiste en realizar siempre los cinco tiempos de comida, comer en porciones según la indicación de su nutricionista e incluir alimentos con propiedades nutritivas que ayuden al metabolismo”, explica la nutricionista Natalia Pacheco.

Por su parte, Alejandra Irola, Doctora del Instituto Costarricense de Metabolismo y Nutrición, resalta que uno de los pilares fundamentales para lograr esa pérdida es ser muy cautelosos con la selección de los alimentos que se consumen diariamente, ya que existen algunos muy calóricos y con bajo nivel de saciedad. Por esta razón se deben seleccionar los que aporten en mayor cantidad vitaminas, minerales, fibra y además brinden saciedad.

Las nutricionistas Irola y Pacheco recomiendan los siguientes 15 alimentos especiales para la pérdida de peso:

1. Aguacate: Este contiene un aminoácido llamado “L-Carnitina” que ayuda a acelerar la pérdida de peso. Además, es muy nutritivo y posee un enorme poder saciante. Se debe consumir en cantidades adecuadas.
2. Avena: A pesar de que es un carbohidrato, es rico en fibra, lo cual es excelente para la digestión y genera energía duradera, por lo que se sentirá menos propenso a comer de más.
3. Berenjena: Es un vegetal de bajo contenido calórico. Su contenido de vitaminas y minerales –como el potasio– contribuye a la eliminación de agua como efecto diurético. Además, puede utilizarse en múltiples recetas como pizzas, dips y pastas, bajando así el aporte calórico del platillo.
4. Espárragos: Es un diurético natural alto en vitamina C. Esta vitamina es un antioxidante que estimula el metabolismo y permite quemar más grasa.
5. Espinaca: Los vegetales verdes –como la espinaca, apio y perejil– son alimentos de muy bajo aporte calórico, ricos en betacarotenos y luteína, por lo que tienen propiedades antioxidantes que protegen del daño celular. Además aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y agua. Tienen la ventaja de consumirse crudos o cocidos, por lo que se pueden combinar con frutas en batidos como parte de las meriendas o bien, mezclados en platillos combinados con harinas como papa, yuca o pastas, así como ensaladas.
6. Frijoles de soya (Edamame): Estos son altos en proteína; por lo tanto, le ayudan al cuerpo a quemar calorías al ingerirlos.
7. Frutos secos: A pesar de que contienen muchas calorías, si se consumen en una porción adecuada, muchos de ellos tienen un alto contenido de selenio, un mineral necesario para que el cuerpo pueda fabricar hormonas tiroideas responsables de mantener el metabolismo en equilibrio.
8. Garbanzos: Son muchos los beneficios de su consumo. Su alto contenido de fibra dietética –además de brindar saciedad– contribuye a disminuir niveles de colesterol. Los garbanzos pertenecen al grupo de las leguminosas (lentejas, frijoles, habas). La recomendación de su consumo es de media taza al día.
9. Leche y yogur: Son alimentos nutritivos y su aporte de proteína tiene un efecto positivo en la sensación de saciedad. Su contenido de calcio es importante, ya que estudios mencionan que a mayor cantidad de calcio presente en la dieta, menor acumulación de grasa en las células del tejido adiposo. Se ha observado que una ingesta de dos a tres porciones de lácteos mejora el peso y la pérdida de grasa corporal en adultos obesos y con sobrepeso mientras siguen un plan de alimentación bajo en calorías.
10. Manzana: Por su alto aporte en fibra natural (pectina) ayuda a generar saciedad, lo cual permite sentirse lleno durante un tiempo prologado. La pectina de la manzana previene que el cuerpo absorba mucha grasa.
11. Pepino: Es importante, ya que contiene agua, vitaminas y minerales, con un aporte de calorías muy bajo. Es un vegetal que se puede combinar con gran variedad de alimentos, dando versatilidad a las preparaciones, como licuados, aderezos, ensaladas y mezclas con frutas, entre otros.
12. Pescado: Es un alimento que brinda proteína de alto valor biológico (proteína que aporta aminoácidos esenciales para el ser humano). Es un alimento con baja cantidad de grasa y fuente de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), los cuales están asociados con la prevención de enfermedades cardiovasculares. El pescado se debe incluir como mínimo una vez por semana.
13. Quínoa: Es una semilla alta en proteína y fibra; además tiene aminoácidos esenciales que ayudan a acelerar el metabolismo.
14. Salmón: Es un tipo de pescado rico en grasas saludables y proteínas, por lo que su consumo genera saciedad.
15. Toronja: Está constituida 90% por agua y es rica en antioxidantes y su alto contenido de potasio facilita la eliminación de grasas ingeridas.

Siempre y cuando usted consuma estos alimentos en porciones controladas, ellos le aportarán nutrientes importantes para el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, si los consume de forma desmesurada, su metabolismo trabajará en contra suyo, pues no tendrá la capacidad de metabolizar los productos de manera rápida y tampoco para encontrar las sustancias nutritivas necesarias para almacenarlas.

Destacados

• La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y calorías gastadas.
• Se considera que un hombre adulto de peso normal presenta un contenido de grasa en un rango de 15% a 20% del peso corporal total y las mujeres entre 25% y 30% del peso corporal total.
• No olvide hidratarse bien con 8-10 tazas de líquido al día. Evite refrescos azucarados o bebidas con muchas calorías.
• La mejor dieta es la que usted pueda mantener a largo plazo.
• Un buen plan nutricional debe ir acompañado de actividad física.
• Una dieta adecuada consiste en realizar siempre los cinco tiempos de comida con porciones moderadas.