Mantener las piernas y glúteos tonificados suelen estar entre la lista de objetivos de todos, ¿Cómo lograrlo?
Por El Salvador
Tener una figura esbelta y deportiva es el sueño de cada mujer. Y no es necesario ir a los gimnasios caros porque puedes trabajar lo que quieres en casa. Todo lo que necesitas es encontrar 20 minutos de tu tiempo al día y un deseo fuerte de mejorar.
Juntamos para ti un complejo de ejercicios que te ayudarán a tonificar los músculos de la cadera, glúteos y piernas. ¡Empecemos!
Ejercicio 1: Inclinaciones
- Ponte derecha con los pies al ancho de los hombros.
- Ahora inclínate hacia abajo cuidando tu postura.
- Inclínate a tal grado que tu torso quede paralelo al piso. Al mismo tiempo, no olvides doblar ligeramente tus piernas. Luego regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.
Consejo: No estires tu torso hacia arriba con los músculos de tu espalda. No solo es incorrecto sino también peligroso. Los músculos de la espalda mantienen el torso en una posición recta, así como también levantan los glúteos.
Ejercicio 2: Sentadillas
- Pon tus pies al ancho de los hombros.
- Al inhalar, empieza a hacer la sentadilla, llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte sobre una silla invisible. Siéntate hasta que tus glúteos queden paralelos al piso o un poco más abajo.
- Al exhalar, regresa a la posición inicial. Es recomendable realizar 4-5 series de 10-12 veces cada una.
Consejo: Haz las sentadillas tan profundamente como puedas (cuanto más te sientes, más trabajarán los músculos de los glúteos). Cuida que tu espalda se mantenga recta y tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.
Ejercicio 3: Sentadillas con salto
- Pon los pies al ancho de los hombros, endereza tu espalda.
- Haz la sentadilla con una inhalación. Baja hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo. Puedes bajar aún más, pero solo si sientes que tu cuerpo te lo permite.
- Al exhalar, salta fuertemente hacia arriba, tomando impulso con ambos pies. Intenta saltar lo más que puedas, tus glúteos deben parecer un resorte al máximo.
- Después de que tus pies toquen el piso por completo, haz una nueva sentadilla. Haz 4 series de 12 veces cada una.
Consejo: Es especialmente importante controlar tu aterrizaje: intenta tocar el piso con ambos pies a la vez. Debes aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo más suave que puedas) y hacer la siguiente sentadilla de inmediato.
Ejercicio 4: Sentadillas búlgaras
- Ponte de pie de espaldas a una silla (o sillón).
- Ubica un pie sobre la silla y da un paso hacia adelante. Mantén tu espalda recta, siéntate hasta que tu cadera quede paralela al piso. Pasa todo tu peso al talón de la pierna que está adelante y dóblala en 90 grados, la otra pierna debe estar completamente relajada.
- Regresa a la posición inicial. Haz 4-5 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.
Consejo: En este ejercicio es importante dar un paso grande para pasar la carga de la parte frontal de la cadera a los glúteos. La rodilla no debe pasar la punta de los dedos.
Ejercicio 5: Sentadillas en plié
- Pon los pies al ancho de tus hombros, voltea las puntas de los pies a un ángulo de 45 grados.
- Mantén tu espalda recta, siéntate lentamente y luego regresa despacio a la posición inicial. Además de los glúteos este ejercicio trabaja también los músculos internos del muslo, los cuales en la mayoría de las chicas son muy débiles.
- Realiza 4-5 series de 10-12 repeticiones.
Consejo: Cuida que tus rodillas no pasen las puntas de los pies y estén en la línea de los pies, y que tu espalda permanezca recta. No olvides que para entrenar los glúteos, debes hacer las sentadillas tan profundas como puedas.
Ejercicios 6: Zancadas
- Ponte de pie derecha, ubica los pies a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros.
- Haz una zancada y siéntate hasta que la cadera quede paralela al piso. Mantén los hombros abiertos y los brazos hacia abajo. Realiza estas zancadas para caminar por la habitación, así trabajan ambas piernas. Dobla en 90 grados la pierna que está adelante y haz que reciba todo el peso.
- Levántante, tomando impulso con el talón y pasando tu pierna de atrás hacia adelante.
- Realiza 4-5 sesiones de 20 pasos cada una.
Consejo: Cuida que tu espalda se mantenga recta y no se incline hacia adelante. En este ejercicio no solo trabajan los músculos de los glúteos sino también la parte frontal.
Ejercicio 7: Levantamiento de piernas hacia atrás
- Apóyate en las rodillas y en las manos sobre el piso.
- Dobla una pierna y levántala tan alto como puedas, regresa a la posición inicial. Como carga adicional, usa tobilleras. Haz 4-5 series de 30-40 repeticiones.
Consejo: Realizando este ejercicio, mantén tu pierna en el punto alto durante unos segundos, intentando contraer tus músculos al máximo.
Ejercicio 8: Puente para glúteos
- Acuéstate bocarriba, dobla las piernas y ubícalas al ancho de los hombros.
- En esta posición, levanta y baja la cadera. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes estirar una pierna o poner sobre tu cadera algo pesado. Realiza 4-5 series de 25-30 repeticiones.
Consejo: Al levantar la cadera, mantén durante unos segundos la posición intentando contraer los glúteos al máximo.
Ejercicio 9: Burpee
- Posición inicial: ponte de pie derecha y ubica los brazos a lo largo del cuerpo. Realiza la sentadilla completa, pasando tu peso corporal a las puntas de los pies.
- “Camina“ con las manos hacia adelante para adoptar la postura de una plancha, luego regresa a la posición de sentadilla y retoma la posición inicial con un salto.
- Realiza 3-4 series con las repeticiones que puedas.
Consejo: Para lograr un mejor resultado, haz el ejercicio tan rápido como puedas (sin pausas) y correctamente. El aspecto importante es escuchar tu cuerpo. Si sientes que tu corazón empezó a ”saltar», sientes náuseas u otros síntomas desagradables, necesitas dejar de hacer el ejercicio.
