• Pon los pies al ancho de los hombros, endereza tu espalda.
• Haz la sentadilla con una inhalación. Baja hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo. Puedes bajar aún más, pero solo si sientes que tu cuerpo te lo permite.
• Al exhalar, salta fuertemente hacia arriba, tomando impulso con ambos pies. Intenta saltar lo más que puedas, tus glúteos deben parecer un resorte al máximo.
• Después de que tus pies toquen el piso por completo, haz una nueva sentadilla. Haz 4 series de 12 veces cada una.

Consejo: Es especialmente importante controlar tu aterrizaje: intenta tocar el piso con ambos pies a la vez. Debes aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo más suave que puedas) y hacer la siguiente sentadilla de inmediato.

Ejercicio 4: Sentadillas búlgaras

• Ponte de pie de espaldas a una silla (o sillón).
• Ubica un pie sobre la silla y da un paso hacia adelante. Mantén tu espalda recta, siéntate hasta que tu cadera quede paralela al piso. Pasa todo tu peso al talón de la pierna que está adelante y dóblala en 90 grados, la otra pierna debe estar completamente relajada.
• Regresa a la posición inicial. Haz 4-5 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.

Consejo: En este ejercicio es importante dar un paso grande para pasar la carga de la parte frontal de la cadera a los glúteos. La rodilla no debe pasar la punta de los dedos.

Ejercicio 5: Sentadillas en plié

• Pon los pies al ancho de tus hombros, voltea las puntas de los pies a un ángulo de 45 grados.
• Mantén tu espalda recta, siéntate lentamente y luego regresa despacio a la posición inicial. Además de los glúteos este ejercicio trabaja también los músculos internos del muslo, los cuales en la mayoría de las chicas son muy débiles.
• Realiza 4-5 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Cuida que tus rodillas no pasen las puntas de los pies y estén en la línea de los pies, y que tu espalda permanezca recta. No olvides que para entrenar los glúteos, debes hacer las sentadillas tan profundas como puedas.

Ejercicios 6: Zancadas

• Ponte de pie derecha, ubica los pies a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros.
• Haz una zancada y siéntate hasta que la cadera quede paralela al piso. Mantén los hombros abiertos y los brazos hacia abajo. Realiza estas zancadas para caminar por la habitación, así trabajan ambas piernas. Dobla en 90 grados la pierna que está adelante y haz que reciba todo el peso.
• Levántante, tomando impulso con el talón y pasando tu pierna de atrás hacia adelante.
• Realiza 4-5 sesiones de 20 pasos cada una.

Consejo: Cuida que tu espalda se mantenga recta y no se incline hacia adelante. En este ejercicio no solo trabajan los músculos de los glúteos sino también la parte frontal.

Ejercicio 7: Levantamiento de piernas hacia atrás

• Apóyate en las rodillas y en las manos sobre el piso.
• Dobla una pierna y levántala tan alto como puedas, regresa a la posición inicial. Como carga adicional, usa tobilleras. Haz 4-5 series de 30-40 repeticiones.

Consejo: Realizando este ejercicio, mantén tu pierna en el punto alto durante unos segundos, intentando contraer tus músculos al máximo.

Ejercicio 8: Puente para glúteos

• Acuéstate bocarriba, dobla las piernas y ubícalas al ancho de los hombros.
• En esta posición, levanta y baja la cadera. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes estirar una pierna o poner sobre tu cadera algo pesado. Realiza 4-5 series de 25-30 repeticiones.

Consejo: Al levantar la cadera, mantén durante unos segundos la posición intentando contraer los glúteos al máximo.

Ejercicio 9: Burpee

• Posición inicial: ponte de pie derecha y ubica los brazos a lo largo del cuerpo. Realiza la sentadilla completa, pasando tu peso corporal a las puntas de los pies.
• “Camina“ con las manos hacia adelante para adoptar la postura de una plancha, luego regresa a la posición de sentadilla y retoma la posición inicial con un salto.
• Realiza 3-4 series con las repeticiones que puedas.

Consejo: Para lograr un mejor resultado, haz el ejercicio tan rápido como puedas (sin pausas) y correctamente. El aspecto importante es escuchar tu cuerpo. Si sientes que tu corazón empezó a ”saltar», sientes náuseas u otros síntomas desagradables, necesitas dejar de hacer el ejercicio.