Comparación entre productos para deportistas y alimentos normales

Dra. Mónica Umaña Alvarado,

www.nutridep.net

Los productos para deportistas, como bebidas deportivas, geles, barras, gomitas y pastillas para reponer electrolitos, están diseñados para cubrir las necesidades, ya sea antes, durante o después del ejercicio. Estos productos contienen cantidades específicas de nutrientes que ayudan a mejorar el rendimiento y a cuantificar de forma más precisa su consumo. Por ejemplo, en fondos de atletismo se recomienda consumir entre 30 y 70 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Una botella (600 ml) de Gatorade aporta 34 gramos de carbohidratos mientras que un Powergel contiene 27 gramos de carbohidratos.

También podemos obtener los nutrientes a partir de alimentos como papas, emparedados, galletas, frutas, tomate, sal de mesa, agua de pipa e hidratantes caseros. Estas opciones también aportan nutrientes, aunque es necesario conocer su composición nutricional, para saber qué cantidad consumir y cómo combinarlos.

En los fondos de atletismo, además de los carbohidratos, es recomendable consumir entre 300 y 500 miligramos de sodio por hora de ejercicio, y esta cantidad puede ser mayor dependiendo de cuánto sodio se pierda en el sudor. Una papa mediana con sal (aprox. 150 gramos) contiene 30 gramos de carbohidratos. Si le agregamos un cuarto de cucharadita de sal, aportaría 575 miligramos de sodio. De esta forma se pueden cubrir los requerimientos de carbohidratos y sodio durante el ejercicio. Además, la papa es un alimento de fácil digestión y ayuda a prevenir la fatiga al sabor dulce, que sucede cuando el deportista consume solamente alimentos y bebidas dulces, hasta llegar a un punto en que psicológica y gastrointestinalmente ya no tolera más ese sabor.

Otro ejemplo son los emparedados. Un emparedado de pan cuadrado con una cucharada de mantequilla de maní aporta 34 gramos de carbohidratos y 340 miligramos de sodio, mientras que un emparedado de pan cuadrado con jamón y queso aporta 30 gramos de carbohidratos y 500 miligramos de sodio.

Las frutas, jugos de frutas y agua de pipa contienen cantidades mínimas de sodio, por lo que es necesario complementar su consumo con otras fuentes de sodio como la sal de mesa, suero oral, pastillas y tabletas para reponer electrolitos.

Nutrición portátil

Lo que un deportista ingiera durante el ejercicio depende de la facilidad para llevarlo consigo y para consumirlo, así como del tiempo y la intensidad del ejercicio. Los corredores de trail o campo traviesa usualmente llevan una mochila de hidratación, donde cargan su alimentación líquida y sólida. Es una manera sencilla y práctica de llevar alimentos que ocupan más volumen, como emparedados, galletas y fruta entera.  Los corredores de calle tienen poco espacio para cargar comida, por lo que es más práctico llevar alimentos compactos como geles, gomitas y barras. Es frecuente que los corredores de trail tiendan a utilizar más alimentos y bebidas caseras cuando entrenan y compiten. En esto se diferencian de los corredores de calle, que se inclinan más por la utilización de productos para deportistas. No obstante, también hay casos de corredores de campo traviesa que consumen geles y barras, así como corredores de maratón que consumen papas y fruta deshidratada.

Un consumo diferente

En carreras y entrenamientos de trail de larga duración, la intensidad del ejercicio es menor, lo cual permite al cuerpo digerir alimentos más elaborados, incluso alimentos que incluyan grasa y proteína. Hay anécdotas de ultramaratonistas de campo traviesa que han comido gallos de salchichón o huevo durante una carrera. Esto no necesariamente es la opción ideal desde el punto de vista nutricional. Sin embargo el cuerpo tiene mayor capacidad de asimilar estos alimentos al hacer ejercicio de menor intensidad. Además, después de cuatro horas de ejercicio se hace necesario consumir alimentos salados y que aporten proteína y grasa con moderación, para que brinden energía sostenida al cuerpo.

En conclusión, durante el ejercicio de larga duración, lo importante es consumir la cantidad necesaria de carbohidratos, sodio y líquido. Estos nutrientes pueden obtenerse a partir de productos comerciales para deportistas, así como de alimentos. La preferencia por uno u otro va a depender de las ventajas y desventajas que cada atleta encuentre al ensayar con diferentes opciones de alimentación  Si el deportista utiliza alimentos y bebidas caseros, es aconsejable consultar con un especialista en nutrición deportiva para que le ayude a revisar las cantidades de nutrientes que está consumiendo.