Técnicas como mindfulness, regulación emocional, organización y priorización ayudan a enfrentarlo.

Por The Conversation

Es lunes por la mañana y, tras un atasco de tráfico, tres correos electrónicos urgentes y una máquina de café estropeada, el día ya se está haciendo largo. Estos pequeños inconvenientes, conocidos en psicología como hassles, parecen insignificantes, pero su acumulación a lo largo del día, la semana o incluso el año puede tener un impacto considerable en nuestra salud mental y física. ¿Qué estrategias podemos adoptar para gestionarlos mejor?

Agotamiento emocional

El concepto fue desarrollado por los psicólogos Richard Lazarus y Susan Folkman en los años 80. En su investigación, diferenciaron entre hassles —esos pequeños inconvenientes que nos agotan emocionalmente— y uplifts, las pequeñas experiencias positivas que elevan nuestro ánimo.

Lazarus y Folkman propusieron que, aunque los eventos traumáticos o estresores mayores tienen un impacto obvio, es la suma de pequeños contratiempos lo que puede desgastarnos poco a poco, especialmente si ocurren a diario.

Incordios para gusto de todos

Los hassles pueden ser muy variados, adaptándose a las circunstancias y sensibilidades de cada individuo. Para algunos, el tráfico es una fuente inagotable de frustración, especialmente cuando se enfrentan a atascos interminables que les hacen llegar tarde al trabajo o a eventos importantes.

Para otros, los problemas con la tecnología, como los fallos de internet o los problemas con el correo electrónico, pueden desencadenar un ciclo de estrés que corta su productividad y genera una sensación de urgencia.

Incluso pequeñas interrupciones, como que se acabe la batería del teléfono cuando más se necesita o no encontrar las llaves justo antes de salir, pueden desencadenar una respuesta desproporcionada, especialmente cuando se suman a otras preocupaciones.

En general, los hassles son capaces de desbaratar nuestros planes y provocar una sensación de descontrol, lo cual puede minar nuestra paciencia y afectar nuestro estado emocional a lo largo del día.

De hecho, pueden tener más impacto en nuestro estado de ánimo que eventos más significativos, en parte porque no solemos estar mentalmente preparados para lidiar con ellos.

Se dispara el cortisol

Sabemos que acumulación de incordios tiene un efecto considerable en el bienestar mental y físico. Algunos estudios han demostrado que los pequeños estresores diarios pueden desencadenar respuestas de estrés prolongadas que aumentan los niveles de cortisol en el cuerpo.

Esta hormona funciona para ayudarnos en situaciones de emergencia; sin embargo, su presencia constante puede alterar nuestro sistema inmunológico y afectar la calidad de sueño, la presión arterial y la salud cardiovascular.

Las investigaciones sugieren que los hassles tienen un efecto negativo especialmente significativo en quienes ya afrontan altos niveles de estrés en sus vidas, como cuidadores o personas con profesiones demandantes. Según un análisis, quienes experimentan un mayor número de estos fastidios diarios tienen mayor probabilidad de reportar síntomas de ansiedad y agotamiento emocional.

Además, contribuyen a crear un círculo vicioso: al estar agotados, nuestra tolerancia al estrés disminuye, lo que hace que nuevos contratiempos sean aún más difíciles de manejar.

Consecuencias en la salud mental y física

De acuerdo con varios trabajos, estas pequeñas molestias pueden agravar problemas de salud mental, incluyendo la ansiedad y la depresión. También tienen el potencial de afectar la memoria y la capacidad de concentración, lo cual dificulta aún más la tarea de gestionar el estrés.

En términos físicos, los hassles prolongados pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio reciente de la Universidad de California mostró que el estrés cotidiano puede influir en el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a infecciones y problemas inflamatorios.

Y por si fuera poco, la acumulación de ese estrés incrementa el riesgo de hipertensión y otras afecciones cardiovasculares, sobre todo en personas con estilos de vida sedentarios.

Cómo gestionar los ‘hassles’

Afortunadamente, existen estrategias prácticas y efectivas para gestionar los hassles respaldadas por la evidencia científica, como las siguientes:

• Mindfulness y regulación emocional. El mindfulness, o atención plena, es una técnica que nos puede ayudar. Algunos estudios demuestran que permite que las personas observen sus emociones sin reaccionar automáticamente ante ellas, lo cual disminuye el impacto emocional de los estresores diarios.Por otra parte, la regulación emocional, es decir, la habilidad de gestionar nuestras respuestas emocionales, también se asocia con menores niveles de cortisol y mayor bienestar general.
• Organización y priorización. Planificar y organizar el día puede ser una estrategia simple pero efectiva para reducir el número de incordios. Por ejemplo, priorizar y dividir tareas grandes en otras pequeñas reduce el estrés y proporciona una sensación de control sobre el tiempo y las obligaciones.Además, destinar tiempo a relajarse y desconectar puede hacer que los hassles no nos afecten tanto, ya que estamos más preparados mentalmente para abordarlos.
• Apoyo social. Un estudio concluyó que contar con amigos o familiares a quienes recurrir durante momentos de estrés puede disminuir la percepción del impacto de los hassles, aumentando el bienestar. Compartir nuestras preocupaciones y recibir empatía también nos ayuda a ganar perspectiva y restar importancia a esos pequeños problemas diarios.

Si estamos más atentos a cómo respondemos a los hassles, podremos mejorar nuestra calidad de vida y cultivar un estado mental más resiliente frente a los retos del día a día.