Para un corredor, la alimentación es igual de importante que el entrenamiento.

Por: Carolyn Herández

Un corredor se prepara durante varios meses para una competencia importante, pero puede echar abajo su preparación si no cuida su alimentación antes de la competencia. La Doctora Mónica Umaña, como atleta y nutricionista de Nutridep, recuerda cómo deben ser las comidas antes de una carrera o entrenamiento.

1. 

Los días antes del evento se recomienda que el corredor no haga cambios abruptos en su alimentación. La preparación nutricional va a depender de la carrera, por ejemplo: para una media maratón se recomienda prepararse tres días antes, mientras que para carreras de 5 km o 10 km se puede preparar el día anterior.

Recomendación: Aumente el consumo de carbohidratos nutritivos como pasta, papas, arroz, pan y frutas, y disminuya el consumo de proteína (carnes rojas y blancas). También se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir y evitar los alimentos muy grasosos, condimentados y formadores de gas, como frijoles, coliflor y repollo.

2.

La última comida antes de la competencia es muy importante, porque ayuda a rellenar las reservas de glucógeno hepático, que ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea estable. El tamaño de la comida va a depender de cuánto tiempo falte para iniciar. Cuanto más tiempo falte, más grande puede ser la comida.

Recomendación: Si va a hacer una comida fuerte, debe hacerla entre tres y cuatro horas antes de la salida, para tener tiempo para hacer la digestión. Si la carrera empieza muy temprano, el corredor puede hacer una comida más liviana que esté compuesta principalmente por alimentos fuente de carbohidratos.

3.

El corredor NO debe probar nada nuevo antes de la competencia. Si la carrera es en la mañana, es aconsejable levantarse temprano para comer en un ambiente tranquilo, masticando bien los alimentos. Por ejemplo, puede comer tostadas, galletas suaves o panqueques con jalea o miel y frutas como banano y manzana.

Recomendación: El desayuno puede incluir alguna fuente de proteína, como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada. Si no le caen bien los productos lácteos, entonces debe excluirlos de su dieta el día de la carrera. Se recomienda evitar los alimentos altos en grasa, como repostería (ej. pasta de hojaldre), natilla, embutidos (salchichón, salchichas, paté), frituras (plátano frito), queso crema y otras grasas para untar, porque retrasan la digestión.

4.

Si la carrera es en la tarde, se aconseja hacer un desayuno alto en carbohidratos con alimentos familiares. Después puede almorzar 3 o 4 horas antes de la carrera, por ejemplo: pasta o papas con atún o arroz con huevo. En el transcurso de la hora antes de la carrera, puede consumir una pequeña merienda que aporte carbohidratos, por ejemplo: banano, manzana, barrita de cereal, galletas rellenas de jalea, barras, gomitas o geles energéticos.

5.

Durante la carrera, NO experimente con alimentos nuevos como barras, geles o bebidas deportivas. Se recomienda tomar entre 150-350 mililitros de líquido (agua o hidratante) cada 15 a 20 minutos. Además, puede consumir entre 30-70 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Un error común de algunos atletas es que se sobrealimentan durante la carrera, consumen más de lo que necesitan y no asimilan bien los nutrientes. Otro problema es que no practican el consumo de productos durante entrenamientos para determinar el mejor protocolo de alimentación durante la carrera.

Prevenga los malestares gastrointestinales

Evite:

• Bebidas muy azucaradas (jugos de frutas o té frío)
• Bebidas gaseosas durante el ejercicio
• Consumir un exceso de cafeína, bicarbonato o vitamina C
• Usar medicamentos antiinflamatorios y aspirina
• Defecar y orinar poco tiempo antes del ejercicio