Hacer ejercicio es parte esencial de un estilo de vida saludable pero sepa distinguir cuando le está exigiendo demasiado a su corazón

Dra. Thelma Sánchez Grillo, cardióloga.

El sobreentrenamiento se manifiesta como un estado de deterioro en la condición del deportista y se debe a una práctica intensa y continuada de ejercicio durante largos periodos de tiempo, con una recuperación incompleta.

Las manifestaciones cardiacas pueden ser cambios en el pulso y la presión arterial, aumento del pulso en el reposo y en el ejercicio mayor que los niveles previos,  fatiga rápida con el ejercicio, lenta recuperación del pulso después del ejercicio, etc.

Si se detecta este problema hay que tomarse unos días libres sin hacer ejercicio y luego reiniciar progresivamente.

Cantidad de ejercicio para obtener beneficios

Al menos 30 minutos 5 veces a la semana de ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bicicleta, elíptica, nadar estilo libre, etc.), o sea unos 150 minutos a la semana, lo que equivale a quemar unas 1000 calorías.

Si usted es una persona entrenada y acostumbrada a ejercicio intenso, entonces lo mínimo  son 20 minutos al día, y también puede combinar ejercicio moderado con intenso.

Para las personas que no pueden hacerlo por 30 minutos seguidos, se pueden hacer sesiones de 10 minutos continuos hasta completar los 30 minutos en las 24 horas, como mínimo.

Si con el tiempo usted realiza ejercicio por más tiempo que la cuota mínima va a obtener mayores beneficios. Pero es importante que no haga incrementos mayores al 10%  con cada rutina de ejercicios.

Recomendaciones para un entrenamiento seguro y efectivo

• Evite comidas copiosas 2 horas antes del ejercicio (ya que se deriva a la digestión la sangre que se requiere en los músculos)
• No fume
• Caliente previo a la actividad física por lo menos 10 min
• Ajuste la intensidad del ejercicio según la edad y condición física. A las personas mayores de 40 años con al menos un factor de riesgo, se recomienda realizar una prueba de esfuerzo
• Ponga atención a la presencia de síntomas como falta de aire exagerada, dolor torácico, desmayos, cansancio excesivo, etc.
• Período de enfriamiento: no suspenda bruscamente el ejercicio (puede disminuir mucho la presión arterial y presentar mareos o desmayos)
• Hidrátese antes, durante y después del ejercicio

Entrenamiento y beneficios

Debe ser integral e incluir ejercicio aeróbico, fuerza/resistencia muscular, flexibilidad, estabilidad, balance y coordinación.

• Ejercicio aeróbico (incluir estiramientos):
  • Personas no entrenadas: ejercicio progresivo hasta lograr hacer ejercicio moderado 30 minutos al menos 5 veces  a la semana.
    Ejercicio moderado: 50 a 70% de la frecuencia máxima.
  • Personas entrenadas: ejercicio intenso (trotar, correr, bicicleta en cuestas, tenis, nadar mariposa, etc.) al menos 20 minutos 3 veces a la semana, o combinar ejercicio moderado e intenso. Ejercicio intenso: 70 a 85% de la frecuencia cardiaca máxima
• Ejercicio fuerza/resistencia muscular: 20 a 30 minutos 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos. Incluir estiramientos.
• Flexibilidad, estabilidad, balance y coordinación: Al menos dos veces por semana.